La récupération après la natation est une étape essentielle pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et préserver sa condition physique. Ce processus permet au corps de se réparer, en particulier après un effort intense qui sollicite les muscles, les articulations et le système cardio-respiratoire.
Récupérer rapidement contribue à réduire la fatigue musculaire, à prévenir les blessures et à favoriser une progression durable. Elle joue également un rôle clé dans l’élimination des toxines accumulées et dans la restauration des réserves énergétiques.
Négliger cette phase peut freiner les performances à long terme et engendrer un état de surmenage. Ainsi, en anticipant vos besoins de récupération, vous vous épuisez moins, vous êtes moins susceptible de vous blesser et, comme vous pouvez rebondir plus rapidement et plus tôt, vos futurs entraînements seront également encore plus impressionnants.
Voici 5 façons de relancer votre récupération après votre entraînement de natation afin que vous puissiez passer moins de temps à boiter et plus de temps à écraser la concurrence :
Oui, enfin !
Dormez sans culpabilité. En fait, si vous voulez non seulement récupérer plus rapidement, mais aussi nager plus vite, c’est le moyen le plus simple d’y parvenir.
Des recherches menées à Stanford auprès des équipes de natation masculines et féminines ont montré qu’après 6 semaines de sommeil supplémentaire de 1 à 2 heures par nuit, les nageurs s’amélioraient en termes de temps de réaction, de vitesse à plat et même de rapidité de virage. (Les temps de sprint de 15 m étaient en moyenne une demi-seconde plus rapides. C’est beaucoup.)
Trouver ces heures peut être un défi pour l’étudiant-athlète, votre temps étant tiré dans mille directions différentes avec les devoirs, les études, l’entraînement et ce qui passe pour une vie sociale, mais avec un peu de gestion du temps et la mise en œuvre de quelques stratégies de sommeil de base, vous pouvez certainement trouver ces 1 à 2 heures de sommeil supplémentaires par nuit.
2. Oubliez la glace .
Dans ma jeunesse, comme presque tous les autres nageurs de la planète, j’utilisais régulièrement de la glace pour calmer l’inflammation qui se produisait à l’intérieur de mon épaule. Je ne savais pas que si la glace aidait à engourdir la douleur dans mon épaule, elle ne faisait pas grand-chose pour guérir la blessure due à une surutilisation.
Des recherches récentes ont montré que la glace ralentit réellement la réponse inflammatoire naturelle du corps tout en réduisant l’activité musculaire et nerveuse dans la zone glacée.
Oui, cela prolonge en fait l’inflammation et il a même été démontré qu’il aggrave les blessures en ne permettant pas au corps d’éliminer les déchets de la zone enflammée.
3. Faites le plein correctement .
Pour nous, nageurs deux fois par jour, il est essentiel de rester au top de notre alimentation. Préparez un mélange de protéines et de glucides après l’entraînement pour accélérer la récupération du glycogène, en particulier après votre entraînement du matin pour accélérer la récupération entre les séances.
On vous a probablement dit que vous devez manger quelque chose dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre séance d’entraînement, mais les recherches ont montré que cela n’est vraiment important que si vous vous entraînez à nouveau dans une fenêtre de 8 heures (ce qui est tout à fait possible pour la plupart des nageurs).
Cela nécessitera une certaine planification de votre part si nécessaire ; en tant que nageur au lycée, je partais pour l’entraînement du matin et ne rentrais pas à la maison avant l’entraînement de l’après-midi, ce qui signifie que les repas devaient être planifiés et emballés à l’avance.
4. Hydratez-vous !
On nous a tous répété mille fois qu’il fallait boire beaucoup d’eau. Pourquoi ? Parce que nous voulons éviter de nous déshydrater. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment, et est-ce que cela fait une différence si nous ne sommes pas hydratés à la fin de notre séance de natation ?
Apparemment oui : l’eau sert à éliminer les toxines et à démarrer le programme de récupération musculaire mis en place par votre corps.
Pour les journées d’entraînement particulièrement intenses, combinez votre consommation d’eau avec une boisson à base d’électrolytes (les électrolytes sont importants car ils aident à réguler les fluides corporels, avec notamment du sodium et du chlorure qui prennent soin de la fonction musculaire et nerveuse et de la pression artérielle).
N’oubliez pas que vous devez également rester hydraté pendant vos séances de natation ; même si vous ne voulez pas siroter de l’eau dans une grande piscine, les nageurs transpirent dans l’eau .
5. Attaquez les douleurs et les nœuds avec un rouleau en mousse et une balle de crosse.
Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas de masseuse disponible 24h/24 et 7j/7, utilisez un ou deux coups de rouleau en mousse et votre balle de massage préférée pour soulager les douleurs et les nœuds.
L’utilisation d’un rouleau en mousse en particulier améliorera la circulation et favorisera le flux sanguin vers les zones ciblées, ce qui aidera à éliminer tous les déchets qui traînent dans vos muscles.
Une autre bonne raison d’utiliser ces mauvais garçons est de dénouer les nœuds que vous avez dans vos muscles centrés sur la natation.
Ces nœuds limitent la mobilité et peuvent augmenter le risque de blessures dues à une surutilisation, alors surveillez-les attentivement et gardez vos épaules et vos hanches bien relâchées.
Les nageurs doivent particulièrement travailler leurs grands dorsaux, le haut du dos (utilisez la balle de crosse pour atteindre vos omoplates) et leurs pectoraux.
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