De nombreux nageurs ne ressentent pas une extrême motivation à nager le dos crawlé; ils n’arrivent pas à maitriser suffisamment tous ces paramètres, et donc ne ressentent pas cette phase ou la nage devient confortable donc plaisante.

Le dos est pourtant une nage qui, bien maitrisée, procure une bonne détente du corps. Elle est
également très souvent recommandée par les médecins et les kinés pour faire travailler le dos en douceur, et le muscler afin d’en renforcer les muscles.

Qu’est-ce qui rend le dos crawlé différent ?

Le dos crawlé peut être un défi. C’est la seule nage qui vous oblige à être entièrement sur le dos, ce qui soulève quelques questions : comment êtes-vous censé nager droit ? Quelle est la meilleure façon de rester à flot ?

Nous décomposons 6 aspects clés de la technique du dos pour aider chaque nageur – du débutant à l’élite – à se sentir plus en confiance sur le dos et à nager plus vite avec moins d’énergie !

• Course à axe long :Comme le crawl, le dos est un coup à axe long, ce qui signifie que vous tournez le long d’un axe invisible qui va du bout de votre tête jusqu’à vos orteils. Si vous êtes bon en brasse, vous trouverez peut-être que le dos est plus difficile pour vous.
• Entrée au petit doigt :La capture optimale du dos consiste à entrer dans l’eau « le petit doigt en premier ». Cette différence mécanique clé distingue le dos des 3 autres coups.
• Respiration :Peut-être que la plus évidente est la respiration ! En dos crawlé, vous êtes capable de respirer 100% du temps.

5 erreurs à éviter en dos crawlé

Éléments du dos parfait

Prêt à nager votre meilleur dos crawlé ? Gardez ces 6 facteurs à l’esprit lors de votre prochaine séance d’entraînement.

1. Position du corps

Une bonne position corporelle implique de garder votre tête et vos hanches alignées et aussi haut que possible dans l’eau. En dos crawlé, efforcez-vous de garder la tête aussi immobile que possible, en regardant droit vers le haut. Si vous regardez vers vos orteils, vos hanches tomberont, ce qui augmentera la traînée et vous fera nager plus lentement. Penser à garder votre nombril « sec » encouragera également vos hanches à rester hautes.

Pour garder votre tête dans l’alignement, essayez l’exercice de coupelle dos crawlé ! Remplissez simplement un gobelet en plastique avec de l’eau, placez-le sur votre front et nagez sur le dos sans laisser tomber le gobelet. C’est un défi!

Nous savons que de nombreux nageurs aiment utiliser des palmes, mais nous vous recommandons de ne pas les utiliser jusqu’à ce que vous ayez une bonne position du corps, en particulier pour le dos crawlé.

Les palmes vous permettent de vous détendre dans une bonne posture, ce qui peut faire couler vos hanches. Les ailerons vous aident à vous propulser dans l’eau, de sorte que vous ne remarquerez peut-être pas le problème.

2. Tirez

La traction sur le dos commence avec votre main qui sort de l’eau le pouce en premier. En gardant votre bras droit, sortez-le de l’eau en faisant tourner lentement votre main pour que votre petit doigt entre en premier lorsque votre bras atteint à nouveau l’eau.

Lorsque vous soulevez votre bras, tournez votre corps loin du bras levé afin que votre épaule sorte de l’eau. Lorsque votre main rentre dans l’eau, tournez-la vers ce bras pour réduire la traînée créée par vos épaules.

Cette première entrée au petit doigt est essentielle pour mettre en place une bonne prise verticale précoce de l’avant-bras. À partir de ce moment, la traction ressemblera à une traction libre à coude haut.

3. Coup(s) de pied

Le coup de pied de dos est un coup de pied flottant, tout comme le crawl. C’est court et rapide, et vos orteils doivent être pointés. Votre coup de pied ne doit pas être super large. Plus votre coup de pied est petit et rapide, plus vous irez vite !

Le coup de pied doit provenir de vos fléchisseurs de la hanche plutôt que de vos genoux. Vos jambes doivent être assez droites, avec juste une légère flexion au niveau du genou.

4. Momentum de rotation

En ce qui concerne la rotation du dos crawlé, il y a 2 écoles de pensée qui peuvent fonctionner pour les nageurs :

• Dos à la hanche : Larotation du dos n’est pas aussi axée sur la hanche que le crawl, mais les nageurs avec des coups de pied très puissants peuvent conduire leur nage principalement avec leurs hanches.
• Dos entraîné par les épaules :Pour les nageurs avec un coup de pied plus faible, la rotation des épaules peut être plus efficace pour augmenter le tempo et la vitesse des coups.

Quelle que soit la philosophie de rotation qui vous convient, ne tournez pas trop en dos, cela vous ralentira ! Il ne s’agit pas de basculer complètement d’un côté à l’autre, mais plutôt de réduire la résistance

5. Sous-marins

Les sous-marins, également connus sous le nom de 5e coup en natation, sont une composante importante du dos. Vous voulez travailler votre sous-marin à la fois au départ et dans les virages, en vous assurant d’avoir une ligne de courant serrée et un coup de pied de dauphin puissant.

En maintenant cette position des bras, assurez-vous que votre coup de pied de dauphin sous-marin a une forte composante de haut en bas. Souvent, nous négligeons le coup de pied « vers le haut » et perdons de la puissance supplémentaire ! Pour renforcer le coup de pied « vers le haut », travaillez sur le renforcement de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de votre bas du dos avec un entraînement en zone sèche .

6. Rythme

Le tempo rapide du dos se résume à la vitesse des bras. Mais il peut être difficile de faire bouger vos bras rapidement en nageant sur le dos ! L’exercice de rotation peut aider.

Dans le spin drill, vous allez nager sur le dos et essayer de bouger vos bras aussi vite que possible, sans vous soucier d’attraper de l’eau, de tourner ou de garder vos hanches droites. La pratique de l’exercice de rotation peut apprendre à vos bras à bouger plus rapidement quand vient le temps de courir !

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Une mauvaise rotation et des coups de pied peuvent interférer avec votre tempo. Si vous tournez trop et frappez trop ou trop fort, votre tempo peut ralentir. Il n’y a cependant pas de rotation ou de point idéal pour un bon tempo. Chaque nageur est différent !