Le papillon est la plus récente des quatre nages de compétition, les trois autres étant le crawl; communément appelé « nage libre »,la brasse et le dos.Les nageurs pratiquent ces nages dans le monde entier et, au plus haut niveau, les nageurs se disputent les médailles olympiques. La nage papillon est généralement reconnue comme évoluant à partir de la brasse, la plus lente des nages.

La nage papillon est l’une des techniques les plus difficiles à maîtriser. Nager correctement demande de l’énergie supplémentaire et des connaissances techniques avancées.Elle nesséssite d’être musclé dans le haut du corps pour être efficace dans les phases propulsives et de prise d’appui. Le perfectionnement de la glisse surtout après le plongeon et le virage demande assez de force dans les cuisses et une certaine agilité des articulations pour avoir une coulée puissante.

Cette vidéo ci-dessous montre l’impact, la différence que donne une bonne technique sur une longue distance…

Si vous êtes novice en matière de papillon, cela peut sembler impossible ! Mais croyez-nous, ce n’est pas le cas. Nous allons vous expliquer les bases du papillon et vous faire part de nos exercices préférés pour vous aider à perfectionner votre technique et à nager plus vite !

Nageurs chevronnés : vous devriez aussi rester dans le coin ! Tout le monde peut améliorer certains aspects de sa technique de nage. Même les meilleurs nageurs du monde, comme Caeleb Dressel et Sarah Sjostrom, continuent de gagner du temps et de réduire les secondes des records du monde en affinant leur mécanique de nage.

L’histoire du papillon

Le papillon est une nage relativement récente. Elle a été introduit pour la première fois comme une variante de la brasse dans les années 1920-30.

Selon l’International Swimming Hall of Fame, le nageur australien Sydney Cavill a été le premier à nager le papillon, et l’entraîneur américain David Armbruster est crédité d’avoir ajouté le coup de pied du dauphin à la nage. 

La FINA n’a reconnu officiellement le papillon comme une nage qu’en 1952, et il n’a été ajouté aux Jeux olympiques qu’en 1956 !

Qu’est-ce qui rend le papillon différent ?

Pourquoi le papillon est-il si dur ? Il y a 3 raisons principales :

1_ Course à axe court : Le papillon est une nage à axe court, comme la brasse. Plutôt que de tourner le long d’un axe comme vous le faites en nage libre et en dos crawlé, vous montez et descendez en papillon, ce qui exige une mécanique de nage différente.

2_ Nécessite une coordination totale du corps : La clé d’un bon papillon réside dans le rythme et la coordination de vos mouvements. Les nouveaux nageurs n’apprennent généralement pas le papillon avant d’être beaucoup plus expérimentés et d’avoir une meilleure conscience du corps dans l’eau. En nage libre, vous pouvez vous en sortir avec un minimum de battements de jambes et nager quand même assez vite. Ce n’est pas le cas en papillon !

3_ Il faut une force de base : Le papillon fait travailler tous les muscles du corps et nécessite un niveau de force de base pour l’exécuter correctement. Vous n’avez pas besoin d’être très fort, mais une bonne mécanique vous aidera à tirer parti de votre force pour vous déplacer plus rapidement dans l’eau.

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Éléments du papillon parfait

Prêt à améliorer votre papillon? Décomposons le trait en 5 éléments clés :

1. Position du corps

Une bonne position du corps est essentielle pour les 4 nages. Lorsque vous évaluez la position de votre corps, regardez la position de votre tête et de vos hanches dans l’eau. Votre tête doit être neutre et regarder droit vers le bas, et vos hanches doivent être hautes, près de la surface de l’eau.

Une erreur fréquente dans le papillon est de se concentrer sur l’ondulation, le mouvement de haut en bas plutôt que sur l’élan vers l’avant.

Lorsque vous gardez la position de votre corps alignée, vous vous déplacerez plus en avant et de haut en bas. Cela vous permet de nager plus rapidement  et de créer moins de résistance que si vous exagérez le mouvement du dauphin.

2. Traction

Dans le mouvement de  traction en  papillon, vos mains doivent entrer dans l’eau légèrement plus larges que vos épaules, pensez à placer vos mains à 11 heures et à 1 heure sur une horloge ! Vos mains doivent toucher l’eau à plat avec un minimum d’éclaboussures.

Votre prise est similaire à celle du crawl: engagez l’avant-bras vertical précoce et tirez droit vers le bas ! Au fur et à mesure que vous tirez, vos mains peuvent se rapprocher un peu l’une de l’autre et c’est tout à fait normal. Évitez cependant la traction de la vieille école en  » courbe en S « . Ce n’est pas efficace !

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Après avoir terminé votre traction, écartez vos bras et ramenez-les à la position de départ. Pendant cette phase de récupération contrôlée, pensez à avoir des  » mains d’ange  » détendues. Vos mains doivent être très proches de la surface de l’eau, vos pouces effleurant presque la surface.

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3. Coup(s) de pied (ondulation)

Le coup de pied papillon, ou coup de pied dauphin, est souvent mal compris. Lorsque vous effectuez un coup de pied papillon, vos jambes sont jointes, vos orteils sont pointés et vous effectuez 2 coups de pied par cycle de 1 bras.

Le premier coup de pied (ondulation) aide à propulser vos bras hors de l’eau, et le second vous permet d’avancer tout en initiant votre prise.

Vous avez peut-être entendu dire qu’un coup de pied doit être plus puissant que l’autre, mais nous vous recommandons de vous efforcer d’obtenir des coups de pied de même puissance. 

Chaque coup de pied a un mouvement de haut en bas. Souvent, les nageurs négligent le coup de pied « haut », ce qui a un impact sur leur vitesse. Renforcer le coup de pied « haut » peut vous aider à atteindre plus rapidement le puissant coup de pied « bas ».

4. Type de respiration

La respiration en papillon est un défi ! On voit beaucoup de nageurs qui lèvent la tête trop haute, ce qui entraîne une chute des hanches. Pensez plutôt à incliner votre tête vers l’avant immédiatement après la réception. Levez votre tête juste assez pour que vous puissiez respirer et redescendez votre tête.

Votre rythme respiratoire joue également un rôle majeur dans le tempo de votre course. Lorsque vous comparez le 100 et le 200 papillon, vous verrez ce que nous voulons dire ici. Le 100 est court et puissant, et vous verrez probablement moins de respiration parce que les athlètes veulent maximiser leur puissance dans le coup. Le 200, cependant, offre plus de place pour la respiration en raison de la distance plus longue.

Lorsque vous commencez à nager le papillon, vous pouvez avoir besoin de respirer à chaque coup, et c’est bien ainsi. Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous pourrez respirer tous les deux coups, voire tous les trois coups !

5. Coup de pied de dauphin sous-marin

Le coup de pied dauphin sous-marin est considéré comme la 5e nage de la natation, et c’est en fait la nage la plus rapide ! Cela signifie qu’il est important de maximiser votre départ et vos virages pour profiter de cette vitesse supplémentaire dans les courses.

Tout comme pour le coup de pied papillon, il est important de donner un coup de pied dans les deux sens – vers le haut et vers le bas – pour maximiser la puissance. Plutôt que de plier excessivement les genoux pour amorcer le coup de pied, faites-le à partir des hanches.

Assurez-vous que le haut de votre corps reste dans une ligne étroite pour réduire également la traînée. Pensez à presser vos biceps contre vos oreilles !

6. Un entrainement cohérent

Lorsqu’il s’agit de l’entraînement du papillon, il y a 3 composantes à prendre en compte :

• La spécificité : Décomposez la nage pour vous concentrer sur le timing, le coup de pied, la réception, etc. dans vos entraînements. Ou bien, concentrez votre entraînement sur une course spécifique, comme le 100m papillon.

• La Progression: Prenez votre temps pour travailler la technique sur de courtes distances et passez lentement à des nages plus longues. Une fois que vous pouvez nager un 25 papillon avec une technique presque parfaite, passez à un 50, et ainsi de suite. Continuez à vous mettre au défi pour constater des améliorations constantes.

• La Technique: Les deux premiers éléments n’ont aucune importance si votre technique n’est pas au point. La pire chose que vous puissiez faire en papillon est d’essayer de passer une série avec une mauvaise technique. Au final, cela ne fait que réduire votre potentiel.

Prenons l’exemple de Michael Phelps. On peut dire qu’il est le roi du papillon ! Et bien que le 200m papillon soit l’une de ses spécialités, Phelps ne s’entraîne pas à répéter le 200m papillon à chaque séance d’entraînement.

Au lieu de cela, il se concentre sur des séries de qualité, au rythme de la course. Plutôt que 6×200m papillon, il a peut-être fait 12×100m papillon, avec un 50 sur deux au rythme de la course, en maintenant son nombre de coups et en frappant chaque tour comme il le ferait pour le 200m papillon.

Quelques exercices pour améliorer votre papillon

Maintenant, mettons toutes ces informations en pratique ! Voici nos trois meilleurs exercices pour améliorer la technique du papillon.

• Coup de pied à 360 degrés : Pendant vos séries de coups de pied, faites l’effort de frapper dans les 4 plans de mouvement : devant, derrière et sur les deux côtés.

• Papillon à un bras : dans cet exercice, vous pouvez respirer soit vers l’avant, soit sur le côté. La respiration vers l’avant vous aide à travailler sur la synchronisation de la respiration.

 En revanche, respirer sur le côté vous encourage à appuyer votre poitrine vers l’avant, plutôt que vers le bas, lorsque votre main initie la prise. 

La respiration latérale maintient également votre corps plus bas dans l’eau, simulant une position correcte du corps et rendant plus difficile la chute dans un mouvement moins efficace, semblable à celui d’un dauphin.

Battement de jambe crawl, bras papillon : Cet exercice est un peu plus avancé et se concentre sur la puissance de votre traction. Les battements de jambe crawl  aplatissent  beaucoup la nage, vous donnant la possibilité de ressentir la puissance de votre traction et de vos bras détendus lors de la récupération. Les palmes sont un excellent outil pour cet exercice!