La planche est un excellent outil pour les nageurs débutants et constitue également un excellent complément à un entraînement avancé. Elle permet au nageur de faire flotter les jambes, d’isoler les muscles des jambes et donc de se concentrer sur la forme et la technique des différentes nages. Elle peut aider un nageur débutant à rester à flot pendant qu’il apprend à se contrôler dans l’eau.
A_ Utilisation d’une planche pour les débutants
1/Posez votre buste sur le dessus de la planche.
Le fait de placer le haut de votre corps sur la planche vous aidera à flotter afin que vous puissiez apprendre à donner des coups de pied à vos jambes tout en nageant. Placez votre poitrine sur le dessus de la planche afin que vos côtes soient soutenues alors que votre ventre est dans l’eau.
2/Tenez la planche dans vos deux mains.
Vous pouvez passer vos mains dans les trous de la planche, le cas échéant. Sinon, saisissez les côtés de la planche à deux mains. Veillez à garder les coudes rentrés sur les côtés.
3/Gardez vos hanches hautes et votre dos droit.
Pour tirer le meilleur parti de votre planche, vous devez garder votre corps aussi droit que possible. Ne laissez pas vos hanches se plier ou s’enfoncer dans l’eau, mais tendez plutôt votre corps vers l’extérieur de la planche. Appuyez légèrement sur la planche avec votre poitrine pour relever vos hanches.
4/ Donner des coups de pied.
Utilisez vos hanches, plutôt que vos genoux, pour donner des coups de pied à vos jambes de haut en bas. Pointez vos orteils, car c’est la partie supérieure de votre pied qui produira le mouvement de haut en bas nécessaire pour vous propulser dans l’eau.
5/ Pratiquez la respiration latérale .
Étendez la planche devant vous et saisissez le bord supérieur à deux mains. Tout en donnant des coups de pied, travaillez vos techniques de respiration dans l’eau. Tournez la tête sur le côté (plutôt que de la soulever hors de l’eau) lorsque vous inspirez pour éviter que vos hanches ne descendent plus bas dans l’eau. Regardez vers l’avant et expirez lorsque votre tête est sous l’eau.
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B_Utilisation d’une planche pour les nageurs avancés
1/Tendez la planche devant vous.
Saisissez le bord supérieur de la planche à deux mains. Tenez la planche devant vous de manière à ce que vos bras et vos coudes soient droits.
2/ Appuyez légèrement sur la planche avec vos bras.
Il est important d’appuyer sur la planche avec vos bras, car cela permet à vos hanches de remonter. Si vos hanches s’enfoncent dans l’eau au lieu d’être en ligne droite avec le haut de votre corps, vos coups de pied ne seront pas aussi puissants.
N’appuyez pas au point que la planche s’enfonce sous l’eau, mais utilisez plutôt une pression juste assez légère pour soulever vos hanches. Vous pouvez maintenant essayer différents coups de pied.
3/ Essayez de légé battements pour faire flotter les jambes.
Gardez vos jambes parallèles, pointez vos orteils et alternez rapidement les coups de pied de haut en bas. Le mouvement doit venir de votre hanche, plutôt que de votre genou. Fléchissez votre genou lorsque vous poussez votre jambe vers le bas, et redressez-le avant de remonter votre jambe.
4/Travaillez les jambes brasse.
Tendez vos jambes, en les gardant parallèles et les orteils pointés. Fléchissez vos genoux et rentrez vos pieds vers vos fesses. Ensuite, éloignez vos genoux l’un de l’autre et faites pivoter vos pieds vers l’extérieur. Balayez vos jambes vers l’arrière et l’extérieur en poussant sur l’eau avec vos pieds. Terminez en étendant vos jambes tout en les ramenant vers l’intérieur, jusqu’à la position de départ.
5/Faire le coup de pied du dauphin.
Tendez vos jambes, en les gardant ensemble, et pointez vos orteils. Pliez les deux genoux pour amener vos pieds vers vos fesses. Utilisez les deux pieds pour donner un coup de pied puissant vers le bas en même temps.
C_ Tenir une planche en flottant sur le dos
1/Serrez la planche à contre votre poitrine.
Tenez la planche à contre votre poitrine et enroulez vos bras autour d’elle. Assurez-vous d’avoir une prise confortable.
2/Allongez-vous et soulevez vos hanches.
Laissez votre corps retomber dans l’eau et soulevez vos hanches. Détendez tout votre corps en une ligne droite. Évitez de plier votre dos ou vos hanches ou de les laisser s’enfoncer dans l’eau.
3/Concentrez-vous sur les battements de jambes .
Alternez les battements de jambes de haut en bas. Gardez vos orteils pointés et vos jambes rapprochées, mais sans se toucher. Bottez à partir de la hanche, plutôt que du genou. Lorsqu’une jambe est levée, l’autre doit être baissée, et vice versa.
